 |
Здоровый образ жизни: пошаговая инструкция
1. Пересмотрите свое питание. Вклад правильного питания в здоровье, пожалуй, самый весомый.Основное правило грамотно составленного рациона – нет запрещенных продуктов. Здоровое меню должно быть сбалансированным и разнообразным. При этом баланс белков, жиров и углеводов в рационе во многом зависит от образа жизни конкретного человека. Например, их соотношение для людей с активным образом жизни составляет 1:1:4, а для тех, кто двигается мало – 1:0,9:3,1. При этом диетологи делают ремарку – около 80% углеводов в рационе должно приходится на сложные, а около 2\3 жира следует получать с рыбой и продуктами растительного происхождения (маслами, орехами и семенами). Можно ли данную пропорцию перевести в объем продуктов, который необходимо съедать в сутки? Безусловно, вот только эти объемы будут зависеть от индивидуальной калорийности рациона. Так, например, рацион человека со средней двигательной активностью и калорийностью пищи около 2000 ккал по мнению американских специалистов по питанию должен включать ¾ чашки различных круп (преимущественно цельнозерновых), 3 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 2,5-3 чашки молочных продуктов с жирностью не более 2,5%, 170 г нежирного мяса (2-3 раза в неделю его следует заменять рыбой или морепродуктами).
2. Будьте активнее. Физическая активность – необходимое условие поддержания здоровья. Причем к таковой относится не только занятия фитнесом, но и любое движение в принципе. Например, японские ученые считают, что для того, чтобы быть всегда в тонусе необходимо ходить пешком в среднем темпе около 1,5 часов в день. Такую рекомендацию воплотить в жизнь не слишком сложно, если перестать пользоваться лифтом, подниматься пешком по эскалатору в метро, прогуливаться в обеденный перерыв, проходить несколько остановок пешком от дома до работы и обратно. Хотите заниматься фитнесом? Начните с десятиминутной ежедневной тренировки. Если правильно подобрать упражнения, то даже за столь короткий промежуток времени можно получить хорошую нагрузку.
3. Соблюдайте правильный режим. Для сохранения здоровья очень важно, выстроить свой день в соответствии с биологическими ритмами. При этом не важно — «жаворонок» вы или «сова», главное, чтобы в течение суток периоды активной деятельности чередовались с отдыхом. Например, возьмите за правило делать перерыв на 15-20 минут, после каждых трех часов работы. Заполните минуту отдыха любым делом, которое отличается от вашей основной деятельности: в перерывах между физическим трудом послушайте спокойную музыку и расслабьтесь, при сидячей работе, наоборот, подвигайтесь. Отследите, в какой период дня вы наиболее активны – на это время суток запланируйте те дела, которые требуют повышенной работоспособности. В оставшееся время займитесь рутинной работой. Это позволит существенно снизить ненужные траты энергии.
4. Обратите внимание на качество сна. По большей части не важно, сколько вы спите, 5 часов или 8. Главное, успевает ли ваш организм (прежде всего головной мозг) восстановиться за это время. А возможно подобное восстановление только в фазе глубокого сна, которая у многих из нас слишком короткая. Для того, чтобы продлить эту фазу необходимо вставать и ложиться в строго в одно и то же время. Причем желательно, чтобы сон захватывал промежуток с 23.30 до 3.00 – в этот период вырабатывается наибольшее количество гормонов, которые активизируют восстановительные процессы в организме. Через неделю подобного режима вы сможете значительно улучшить качество своего сна.
5. Начните закаливаться. Изначально этот принцип ЗОЖ рассматривался исключительно с точки зрения тренировки терморегуляционных процессов в организме. Воздействие тепла, холода, солнечных лучей действительно укрепляют кровеносные сосуды и помогают нам лучше адаптироваться к меняющимся условиям среды. Однако у закаливающих процедур есть еще одно чудесное свойство – благодаря им ускоряется синтез гормонов щитовидной железы и надпочечников, которые, в свою очередь, стимулируют образование новых иммунных клеток. Безусловно, многие рассматривают закаливание, как рутину, ведь основной принцип подобных процедур – постепенность и регулярность.Но даже если у вас не так много времени, подходящую методику подобрать, все же можно. Например, выбирая закаливание водой, не обязательно окатывать водой все тело, достаточно обливать стопы. При этом делать это следует после зарядки или занятий фитнесом – так процедура будет более эффективной. И не забывайте о хождении босиком, которое так же является великолепной закаливающей процедурой.На стопах находятся рефлексогенные точки практически всех органов, воздействуя на них, вы сможете держать все системы органов в здоровом тонусе.
6. Контролируйте свои эмоции. О душевном благополучии многие вспоминают лишь тогда, когда ежедневные психологические проблемы перерастают в эмоциональное истощение или стресс.В запущенных случаях, все это рано или поздно может вылиться в целый ряд психосоматических заболеваний от головной боли и скачков артериального давления до бессонницы и язвы желудка. Причина тому – сдерживание своих эмоций, неумение выражать свои чувства, оставаясь при этом в обществе, где всегда есть повод для раздражения, но нет условий для его выражения. Не накапливайте свои эмоции, обязательно снимайте напряжение.Например, выплеснуть отрицательные эмоции поможет интенсивная ходьба или игра в дартс, а расслабиться — массаж, аромотерапия, дыхательные практики, «белый шум». Возьмите за правило «отключаться» в начале и в конце дня хотя бы на пять-десять минут – для сохранения психологического комфорта начинать и заканчивать день нужно в тишине.
|
|
